النظام الغذائى والتغذية

أفضل نظام غذائي للحفاظ على الرشاقة Agility واللياقة الصحية لجسمك – أرشيف ويب

Loading...
Advertisements

طريقة الحفاظ على شكل جسمك بالطعام

الطعام المغذي ليس بديلاً عن التسلية الجسدية ، ومع ذلك ، فإن مشاهدة ما تستهلكه يلعب دورًا حيويًا في تطوير جسم قوي وصحي. اجمع بين برنامج إنقاص الوزن المتوازن والاهتمام الدقيق بالعناصر الغذائية الجيدة في نفس وقت ممارسة الرياضة وستتأكد من أن الوجبات التي تتناولها تحافظ على لياقتك بشكل استثنائي. ويمكنك الحصول منتج فعال من هنا Ecoslim fizzy

١- برنامج موازنة الوزن الخاص بك

راقب مؤشرات MyPlate الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية. طورت حكومة الولايات المتحدة وغيرها من شركات الصحة العامة مجموعة متنوعة من الوجبات “الأهرام” و “الأطباق” على مدى العقود العديدة الماضية. هذه الأدوات عبارة عن تمثيلات بيانية لوكالات الطعام المختلفة التي يجب أن تستهلكها – ونوع كل مؤسسة يجب أن تلتهمها. سيختلف عدد الوجبات التي تتناولها من كل فصل في التوازن الصحي للوحة حسب طولك ومرحلة التمرين والإمكانيات الغذائية ، ومع ذلك ، يجب أن تأتي غالبية استهلاك السعرات الحرارية من هذه الفئات:

الخضر والذروة. غرض أن تملأ نصف طبقك بهذه المكونات في كل وجبة.
بروتينات صحية ، بما في ذلك الأسماك والديك والبيض والمكسرات والفاصوليا والبذور و / أو التوفو.
الكربوهيدرات في شكل حبوب كاملة مع دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني.
الدهون والزيوت الصحية. تتكون الاختيارات الصحية من الدهون غير المشبعة بما في ذلك زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو. لاحظ أن الدهون والزيوت غنية بالسعرات الحرارية ، لذا فإن الكميات الصغيرة تتراكم بسرعة. افحص الملصقات بعناية.
الماء والشاي والقهوة مع القليل من السكر أو بدون سكر مضاف. يجب أن تقصر استهلاكك لمنتجات الألبان على ما لا يقل عن كوب إلى كوبين من الحليب قليل الدسم بالتزامن مع اليوم ، ولا تشرب أكثر من كوب واحد من العصير يوميًا

استهلك “أطعمة ممتازة” تقدم فوائد غذائية رائعة مثل البوتاسيوم . إذا كان هدفك هو الصحة وكذلك الصحة العامة بشكل صحيح ، ضع في اعتبارك تناول وجبات توفر قدرًا أكبر من الكهرباء ومضادات الأكسدة والكالسيوم أو الدهون والبروتينات الصحية للقلب.
توفر الفواكه المجففة والبطاطا الحلوة والموز الكربوهيدرات المعقدة لمساعدتك على التسوق واستخدام الطاقة بنجاح. يحتوي كل من هذه المكونات على البوتاسيوم الثمين بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة.

يحتوي البروكلي والخضروات الأخرى قليلة الخبرة والطماطم والتوت والكاكاو على مضادات الأكسدة التي تتخلص من الجذور غير المستقرة غير المواتية في الدم.
يوفر الحليب والخضروات عديمة الخبرة الكالسيوم لتكوين عظام صحية معينة. الحليب الدافئ الذي يتم تناوله بالقرب من وقت النوم له ميزة إضافية تتمثل في تعزيز السيروتونين والميلاتونين التي تساعدك على النوم.
يقدم السلمون والمكسرات الدهون والبروتينات الصحية. ضع في اعتبارك تضمين المكسرات البرازيلية بشكل أساسي في نظامك الغذائي ، لأنها تحتوي على نطاقات عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يسمح بتقوية جهازك المناعي

لاحظ طول المكون. ادرس تغليف المواد الغذائية بعناية لتحديد طول العنصر ونطاق الحصص في عبوة معينة. قم بتقسيم حزم الرسوم إلى حاويات تعبئة بحجم جزء ، ولا تنس مشاركة طعام مكان ضخم. اكتشف طرقًا لاختيار الأجزاء الصحيحة من خلال استخدام المراجع الطويلة ؛ المؤشرات ببساطة يمكن الحصول عليها عبر الإنترنت. حصة واحدة من الجزر ، على سبيل المثال ، تعادل كوبًا واحدًا على الأقل ، أو تقريبًا أبعاد قبضة الكبار ؛ حصة الحبوب الجافة هي أيضًا كوب واحد ، أو قبضة شخص بالغ ، بطول.

٢- تناول الألياف الجيدة

افهم مزايا خطة إنقاص الوزن المفرطة في الألياف الغذائية. تساعدك الوجبات الغنية بالألياف الغذائية على التحكم في جوعك وإنقاص الوزن بعدة طرق.
المكونات عالية الألياف لها “مشكلة كبيرة”. إذا تم وضعها ببساطة ، فإنها تستغرق وقتًا أطول للابتلاع ، مما يزيد من شعورك بالسعادة.
تستغرق الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقتًا أطول للخروج من الجهاز الهضمي. هذا يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تساعد الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان جنبًا إلى جنب مع دقيق الشوفان والفول على استقرار نسبة السكر في الدم على مدار اليوم. هذا يشير إلى أنك لا تشعر بالجوع.
كما تساعد الألياف أيضًا في تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL لدى بعض الأفراد وزيادة البراز لتحسين صحة الجهاز الهضمي.

اختر مكونات الألياف الزائدة. توجد الألياف الغذائية في أنواع عديدة من المكونات ، لذا فإن تضمين هذه التفاصيل المهمة في نظامك الغذائي يمكن أن يكون أسهل مما تعتقد. محاولة الإفراط في الألياف الحبوب والفاصوليا والخضروات والمكسرات والبذور ، وتتويج

المضي قدما بثبات عند التغيير إلى خطة الغذاء المفرط الألياف. في نفس الوقت الذي يعمل فيه جسمك بشكل جيد مع نظام غذائي مفرط من الألياف ، إذا لم تكن قد استهلكت الكثير من الألياف من قبل ، فستحتاج إلى وقت لتغييرها. ابدأ بإدخال عنصر غني بالألياف ثم احتفظ به لتحسين نظامك الغذائي بشكل تدريجي. يمكنك تحديث رقائق الذرة منخفضة الألياف بحبوب نخالة الزبيب ، على سبيل المثال ، ثم الانتظار بضعة أيام قبل تقديم السلطة مع الغداء.

٣- عمل وجبات فوار جاهزة

إعطاء الأولوية للوجبات الكاملة. يسمح لك اختيار الأطعمة غير المصنعة بالتحكم في نظامك الغذائي عن طريق التخلص من المواد “المخفية” والملح الزائد. من الممكن ألا تعود الفائدة على الوزن بعد الآن من عدد الوجبات التي تتناولها ، ولكن من كمية السكر والملح والمواد المختلفة التي تضاف إلى وجبتك. المكونات الكاملة التي تشمل الخضر والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك تميل عمومًا إلى العيش بالقرب من “القاعدة” الصحية لهرم الوجبات.

فكر في إنشاء حديقة. تشير الأبحاث إلى أن الأطفال الذين يشاركون في برامج البستنة القائمة على المدرسة في المقام الأول هم ضعف احتمال محاولة وجبات جديدة مثل الأفراد الذين لم يشاركوا الآن في هذه الطلبات. ستشجعك رعاية الخضر الخاصة بك من البذور أو الشتلات في اتجاه الاستهلاك الصحي. إن زراعة الخضروات الخاصة بك توفر أيضًا المال ، مما يتيح لك الاحتفاظ ببدلة الإطار الخاصة بك دون كسر النطاق السعري الخاص بك.

تحضير العشاء من الصفر. تمامًا مثل تناول وجبات كاملة ، فإن الطهي من نقطة الصفر يحسن تعاملك على نظامك الغذائي. لم يعد أكثر فاعلية أنك ربما تخزن النقود من خلال تجهيز طعامك الخاص ، ولكن يمكنك التخلص من الإضافات والسكر الإضافي والملح والمواد المعالجة الأخرى.
قم بتوسيع مواهبك في الطبخ بشكل مطرد. يمكن أن تتحول إلى سحق إذا حاولت التعامل مع كمية زائدة من بسرعة كبيرة. ابدأ بوصفات نظيفة لزيادة ثقتك بنفسك. اسمح لنفسك بالدراسة بمرور الوقت وستكتشف أن الطهي من المرجح أن يصبح إدمانًا دائمًا.

٤- تناول الطعام بشكل صحيح حتى عند ممارسة الرياضة

استعد لممارسة الرياضة عن طريق تناول وجبة خفيفة. يعد تناول وجبة خفيفة تتكون من الكربوهيدرات المعقدة وإمدادات البروتين طريقة استثنائية للاستعداد لممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، قد تتناول كوبًا من الزبادي اليوناني العادي مع تفاحة. تناول وجبتك الخفيفة من ساعة إلى ساعتين قبل نفادها.
الترطيب الصحيح قبل التمرين ضروري أيضًا. خطط لشرب كوبين إلى 3 أكواب من الماء ، قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.

تناول وجبات من شأنها تحسين قوتك وصبرك. قد تكون على دراية بمزيج الكربوهيدرات المتنوعة من الجلوكوز والفركتوز (سوائل الأنشطة الرياضية ، المواد الهلامية ، وما إلى ذلك) التي تُستخدم عادةً في مرحلة ما من التدريبات الطويلة. ومع ذلك ، قد ترغب في ألا تنسى اختيارًا عشبيًا يمزج الجلوكوز والفركتوز مع فيتامينات ومضادات أكسدة إضافية: العسل! كلما كان العسل داكنًا ، زاد احتوائه على مضادات الأكسدة.
احتفظ به لترطيبه أثناء التمرين. اشرب ثلاثة / أربعة إلى نصف أكواب من الماء على الأقل كل 15 – 20 دقيقة ، ولا تنس مشروب الإلكتروليت إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تزيد عن 60 دقيقة.

أعد ملء طاقتك بعد تمرين طويل. هذه فرصتك الكبيرة للجمع بين الطعام والطعام بحيث يحافظ على بدلتك: حليب الشوكولاتة هو مشروب ممتاز للاستعادة. ستساعد الكربوهيدرات التي يحتوي عليها في ملء متاجر الطاقة الخاصة بك. جرب موزة مع زبدة الفول السوداني إذا لم تكن مغرمًا بالحليب.
اشرب عصير الكرز اللاذع بعد التمرين للمساعدة في تخفيف تهيج العضلات. تجنب تناول العصير قبل ممارسة الرياضة أو أثناء ممارسة الرياضة ، لأنه قد يسبب تقلصات في المعدة.

تناول البروتين بعد التمرين لمساعدة مجموعات عضلاتك على التحسن والنمو. تتكون الأصول الحقيقية للبروتين من الأسماك والديك واللحوم والمكسرات والفول والبذور والعدس وفول الصويا ومنتجات الألبان. لاحظ أنه بينما تروج الإعلانات المصنفة لمكملات البروتين بشكل متكرر لأنها توفر أحماض أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها ، يمكنك تحقيق نفس الفيتامينات الهامة باستخدام تناول مجموعة من الوجبات الغنية بالبروتين.

٥- تذكر أن تناول أطعمة “اللياقة البدنية” ليس بديلاً عن التمارين البدنية.

تشير إحدى الملاحظات البارزة إلى أن “العلامات التجارية الصحية” تشجع العملاء على تناول قدر أكبر من طعام معين وممارسة الرياضة بشكل أقل. هذا يمكن أن يقوض جهودك للحفاظ على تطابق إطارك. يحتوي شريط “الصحة” هذا على عدد من السعرات الحرارية مثل وجبة أخرى من حيث طولها ومحتواها الغذائي!
افحص الملصقات بعناية. غالبًا ما تحتوي قضبان القوة والبضائع “الصحية” المختلفة على كميات ضخمة من السكر الذي يتم تسليمه وعادة ما تتم معالجتها عن كثب وتعبئتها بمواد اصطناعية. إذا اخترت شراء لوح للطاقة ، فابحث عن ألواح تحتوي على حوالي خمسة جرامات (صفر 2 أونصة) من البروتين وبعض الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون.
لاحظ المحتوى من السعرات الحرارية في سوائل الأنشطة الرياضية وأفضل شرب للسوائل الرياضية عندما تمارس الرياضة لمدة 60 دقيقة أو أكثر. إذا كنت تمارس الرياضة لفقدان الوزن ، فاختر الماء أو أنواع مختلفة “خفيفة”.

Loading...
Advertisements

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock