النظام الغذائى والتغذية

أفضل عشر طرق سهلة لانقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

قد يكون الالتزام بنظام غذائي تقليدي وخطة تمارين رياضية أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، هناك العديد من النصائح التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة. هذه طرق فعالة لتقليل وزنك ، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل. فيما يلي عشر طرق لخسارة الوزن بدون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة.

طرق سهلة لانقاص الوزن Weight loss دون ممارسة الرياضة

١- امضغ جيدًا وتناوله ببطء

ذكرت أحدث مراجعة لـ 23 دراسة قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع من المرجح أن يستفيدوا من الوزن أكثر من أولئك الذين يأكلون ببطء.
من المرجح أيضًا أن يعاني الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة من زيادة الوزن.
للدخول في الاعتماد على تناول الطعام ببطء أكبر ، يمكن أن يساعد في حساب مدى تكرار كل قضمة.
الدقة
يتيح لك تناول وجباتك ببطء الشعور بالامتلاء بطاقة أقل. إنها أميال طريقة سلسة لفقدان الوزن ومنع زيادة الوزن.

٢- استخدم أطباق أصغر للأطعمة السيئة

لوحة الطعام النموذجية أكبر هذه الأيام مما كانت عليه منذ وقت طويل.
يمكن أن تساهم هذه الموضة في زيادة الوزن ، لأن استخدام طبق أصغر قد يساعدك على التهام أقل بكثير من خلال جعل الأجزاء تبدو أكبر.
من ناحية أخرى ، قد يجعل الطبق الأكبر حجم الحصة أصغر ، مما يؤدي إلى إضافة المزيد من الطعام.
يمكنك استخدام هذا على مكاسبك بمساعدة تقديم وجبات صحية على أطباق أكبر وأطعمة صحية أقل بكثير على أطباق أصغر.
يمكن للأطباق الصغيرة أن تخدع عقلك لتتساءل عن تناولك كمية أكبر مما أنت بالتأكيد. لذلك ، من الذكاء تناول المكونات غير الصحية من الأطباق الصغيرة ، مما يؤدي إلى تقليل التهامها.

٣- تناول كميات كثيرة من البروتين

للبروتين تأثيرات قوية على الشهية. يمكن أن ينمي الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل.
سيكون هذا لأن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب وظيفة في الجوع والامتلاء ، والتي تتكون من الجريلين و GLP-1.
اكتشفت إحدى النظرات أن زيادة استهلاك البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعد الأفراد على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم وخسارة 11 رطلاً على مدار 12 أسبوعًا في المتوسط ​​، دون وصف أي أطعمة بشكل متعمد.
إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب ، فقد ترغب في أن تأخذ في الاعتبار التحول إلى وجبة غنية بالبروتين ، بما في ذلك البيض.
في فحص واحد ، استهلكت السيدات البدينات أو البدينات اللائي تناولن البيض على الإفطار طاقة أقل في الغداء مقارنة بالأفراد الذين تناولوا وجبة إفطار من الحبوب بالكامل.
والأهم من ذلك ، انتهى بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل لبقية اليوم وفي مرحلة ما في الـ 36 ساعة التالية.
تم ربط تضمين البروتين في نظام الأكل الخاص بك بفقدان الوزن ، حتى بدون ممارسة الرياضة أو تحديد السعرات الحرارية.

٤- قم بتخزين الاطعمة السيئة بعيدًا عن الأنظار

قد يؤدي تخزين المكونات الخطرة حيث قد تراها إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة ، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
ويرتبط ذلك أيضًا بفوائد الوزن.
ألقى أحد التيار نظرة على أنه إذا كانت المكونات ذات السعرات الحرارية الزائدة أكثر وضوحًا داخل المنزل ، فمن المرجح أن يزن المواطنون أكثر من أولئك الذين يبقون وعاءًا من الفاكهة في متناول اليد.
احتفظ بالمكونات الخطرة بعيدًا عن الأنظار ، والتي تتكون من الخزانات أو الخزانات ، بحيث تقل احتمالية أن تحبس عينك وأنت جائع.
من ناحية أخرى ، احتفظ بالمكونات الصحية مرئية على أسطح العمل الخاصة بك وقم بوضعها في مقدمة ووسط الثلاجة.
في حال احتفظت بأطعمة سيئة على منضدتك ، فمن المرجح أن تحصل على وجبة خفيفة غير مخطط لها. هذا مرتبط بمشاكل الوزن والوزن المتعددة. من الأفضل الحفاظ على الأطعمة الصحية – مثل الخضار والنتيجة – على مرأى من الجميع.

٥- تناول وجبات غنية بالألياف

تشير الدراسات أيضًا إلى أن نوعًا واحدًا من الألياف ، وهو الألياف اللزجة ، مفيد بشكل خاص في إنقاص الوزن. يزيد من الامتلاء ويقلل من استهلاك الطعام.
بيروقراطية الألياف اللزجة هي مادة هلامية عند ملامستها للماء. يزيد هذا الجل من وقت امتصاص المغذيات ويبطئ إفراغ معدتك.
من الأفضل ملاحظة الألياف اللزجة في الأطعمة النباتية. تشمل الأمثلة الفول وحبوب الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان.
مكمل غذائي لفقدان الوزن يعرف باسم glucomannan غني جدًا بالألياف اللزجة.
الألياف اللزجة مفيدة بشكل أساسي في تقليل الشهية وتناول الطعام. يبطئ جل الورق الليفي عملية الهضم.

طريقة سهلة لانقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة او اتباع نظام غذائي

٦- اشرب الماء بشكل متكرر

يسمح لك شرب الماء بتناول كميات أقل من الماء وفقدان الوزن ، خاصة إذا شربته قبل الأكل.
يلاحظ المرء عند البالغين الموجودين أن تناول 1/2 لتر (17 أوقية) من الماء قبل الطعام بحوالي 30 دقيقة يقلل الجوع ويقلل من تناول السعرات الحرارية.
الأفراد الذين شربوا الماء قبل الوجبة في غير محله ، فإن 44٪ من وزنهم الزائد على مدى 12 أسبوعًا مقارنة بالأشخاص الذين توقفوا عن تناول الطعام.
في حالة تحديث السوائل المحملة بالسعرات الحرارية – بما في ذلك المشروبات الغازية أو العصير – بالماء ، فقد تستمتع بتأثير إضافي عادل.
قد يساعدك تناول الماء في وقت أبكر من الوجبات أيضًا على استهلاك طاقة أقل. إن استبدال المشروب السكرية بالماء مفيد بشكل خاص.

٧- تناول كميات أقل من الوجبات الغذائية

تضاعفت أحجام الحصص الغذائية خلال العقود القليلة الماضية ، خاصة في المطاعم.
تلهم الكميات الأكبر البشر لاستهلاك المزيد وقد ارتبطت بزيادة الوزن ومشاكل الوزن).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن مضاعفة أبعاد مقبلات العشاء تزيد من السعرات الحرارية بنسبة 30٪.
تخدم نفسك فقط قد يساعدك القليل على استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ. ومن المحتمل أيضًا أنك لم تكسب حتى ملاحظة التمييز.
تم ربط أحجام المكونات الأكبر بالسمنة وقد تلهم الشباب والبالغين لتناول المزيد من الوجبات.

٨- تناول الطعام بدون مصادر تشتت رقمية

قد تساعدك ملاحظة ما تأكله أيضًا على استهلاك سعرات حرارية أقل.
قد يفقد الأشخاص الذين يلتهمون التلفاز أثناء مشاهدتهم التلفاز أو يلعبون ألعاب الكمبيوتر مسارهم لمدى تناولهم الكثير. وهذا بدوره يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.
لاحظت مراجعة واحدة لـ 24 دراسة أن الأشخاص الذين تم تشتيت انتباههم في وجبة تناولوا ما يقرب من 10 ٪ أكثر في ذلك الجلوس.
علاوة على ذلك ، فإن شرود الذهن أثناء الوجبة له تأثير أكبر بكثير على تناولك في وقت لاحق من اليوم. الأشخاص الذين تشتت انتباههم أثناء تناول وجبة ، تناولوا 25٪ سعرات حرارية إضافية في وجبات متأخرة عن الأشخاص الذين كانوا حاضرين.
إذا كنت غالبًا ما تلتهم الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأدوات الرقمية ، فقد تستهلك كمية أكبر عن غير قصد. تضيف هذه الطاقة الأكبر تأثيرًا كبيرًا على وزنك خلال فترة زمنية طويلة.
الأشخاص الذين يستهلكون في نفس الوقت الذي يصرف انتباههم هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. قد يساعدك الاستماع إلى وجباتك أيضًا على تناول كميات أقل وفقدان أرطال.

٩- النوم بلطف وتجنب الإجهاد

فيما يتعلق باللياقة البدنية ، غالبًا ما ينسى البشر النوم والإجهاد. كل ، في الحقيقة ، له نتائج فعالة في رغبتك في الطعام والوزن.
قد يؤدي قلة النوم أيضًا إلى تعطيل هرمونات تنظيم الشهية لبتين وجريلين. أي هرمون آخر ، الكورتيزول ، سوف يتحسن أثناء الضغط عليك.
يمكن أن يؤدي وجود هذه الهرمونات إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.

١٠- باستثناء المشروبات السكرية

يمكن أن يكون السكر المضاف هو العنصر الأسوأ الوحيد في النظام الغذائي اليوم.
ترتبط المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة.
من السهل جدًا تناول سعرات حرارية إضافية من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشعور بالشبع كما تفعل الأطعمة الصلبة.

يمكن أن يوفر التخلي عن هذه المشروبات تمامًا فوائد صحية هائلة طويلة الأجل. لاحظ ، مع ذلك ، أنه لا ينبغي استبدال الصودا بسحق الفاكهة ، لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر.
تشمل المشروبات الصحية التي يجب امتلاكها الماء والقهوة والشاي.

ملخص
ترتبط المشروبات السكرية بزيادة خطر زيادة الوزن والكثير من الأمراض. لا يقوم دماغك بتسجيل السعرات الحرارية السائلة ، فهو يحب الأطعمة الصلبة ، مما يجعلك تتناول المزيد.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock